Несмотря на то, что упражнения в воде на первый взгляд кажутся не требующими значительных усилий, хорошая акватренировка (тренировка в воде) - это значительная силовая нагрузка, которая тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. А главное - для того, чтобы их добиться, вовсе не обязательно плавать.
Сопротивление воды в 12-14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды н обоих направлениях. И что замечательно - вы не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Когда вы погружаетесь в воду, то "теряете" около 90 процентов своего веса в результате действия подъемной силы. И какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае, более плавными. Исследования показывают, что аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная тренировка на суше.
Положительное воздействие воды, как своеобразного массажера трудно переоценить. Когда вы двигаетесь в воде, вы преодолеваете сопротивление, которое действует как отягощение, стимулирующее кровоток и движение лимфы, а также тонизирующее кожу и мышцы. Таким образом, вода помогает разглаживать внешние проявления целлюлита: бугры и ямочки. Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего, вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжения, поднимает настроение.
Бег в воде: Уровень воды при беге должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Сначала выполните разми-ночный бег в течение 2-3 минут. Чтобы тренировка носила аэробный характер, бегать в воде следует нс менее 20 минут. Вы можете выполнять бег на месте или бегать по бассейну.
Все последующие упражнения вначале выполняются в течение 2 минут каждое, а затем постепенно время нагрузки увеличивается.
Повороты туловища: Встаньте, положите руки на бортик бассейна на расстоянии чуть большем ширины плеч. Не поворачивая плеч, выполняйте скручивающие движения нижней частью тела - верхняя часть тела остается неподвижной. Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка приподнятой. Ножницы: Встаньте спиной к бортику бассейна, поставьте руки назад, согните их в локтях и обопритесь о бортик. Поднимите ноги вперед. Выполняйте окрестные движения ногами, одновременно меняя их положение, "открывайте" и "закрывайте" ножницы.
Поднимание коленей. Встаньте спиной к бортику бассейна, обопритесь спиной, втяните живот, поставьте руки на бортик. Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Удары прямыми ногами: Встаньте лицом к бортику бассейна, возьмитесь за край двумя руками. Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Выполняйте быстрые движения ногами вверх-вниз. Это упражнение можно выполнять, держась за доску для плавания. Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами.
"Мах" руками. Встаньте в воде по шею, поставьте ноги пошире, слегка согните колени, раскиньте руки в стороны так, чтобы они находились как раз под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. Выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони наружу и выполните обратное движение. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что ваши ладони действуют подобно ковшу, "сгребая" и "разгребая" воду.
отсюда